Les exercices de crossfit sans matériel

Vous êtes un adepte du crossfit mais n’avez pas le temps de vous rendre dans une salle de sport ?
Vous voulez pratiquer le crossfit chez vous et pour commencer ne pas acheter de matériel.
Vous trouverez ci-dessous quelques pistes pour monter un WOD de bon niveau.
Nous focusons dans cet article sur trois exercices phares du crossfit, aux noms qui sentent l’effort même si on ne comprend pas le sens.
Quelques conseils avant de vous lancer. Echauffez-vous bien pusi étirez-vous tout aussi sérieusement en fin de séance, pas de relâchement, toujours gainer votre corps et penser à bien rythmer votre respiration. Pas d’apnée pendant une série !

Les mountain climbers

Encore de l’anglais, normal le crossfit vient des Etats-Unis ! Cet « exercice du grimpeur » est complet, facile à exécuter et très intense. Il permet de travailler le cardio, brûle des graisses et tonifie jambes, abdominaux et bras.
Mettez-vous en position de pompe. Le mouvement consiste à ramener un genou vers votre torse, revenir en position initiale et recommencer avec l’autre genou ; autant de fois que possible en 20 secondes, pour 6 à 8 séries, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Gardez le dos bien droit, tout le corps immobile, seules les jambes bougent, regard face à vous.

Les jumping jacks

En français, nous dirions saut avec écart latéral. Cet exercice n’est pas compliqué mais sollicite énormément de groupes musculaires. Grâce aux mouvements de répétition de sauts, le travail cardio-vasculaire est très élevé.
En position initiale, vous êtes debout avec les bras le long du corps.
Faites un saut en écartant les jambes et les bras en même temps jusqu’à que vos mains se touchent au-dessus de votre tête.
Vous devez atterrir dans cette position puis faire une seconde impulsion en revenant à la position de départ c’est-à-dire en resserrant les jambes et les bras.
Ce mouvement doit être réalisé le plus rapidement possible, avec dynamisme et répété de nombreuses fois.

Les burpees

Vous allez très vite comprendre en faisant cet exercice qu’il est d’une efficacité redoutable. Pas besoin d’en faire des tonnes, à chaque répétition, votre corps entier sera sollicité.
Cet exercice est assez simple à réaliser et convient donc parfaitement pour les débutants. Cependant, pour enchaîner les répétitions, il vous faudra vous entraîner car l’exercice est au départ éreintant.
Position de départ débout, les pieds à peine plus écartés que la largeur d’épaules.
1/ faire un début de squat classique puis en continuant en posant les mains au sol. Enfin, balancez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de pompe.
2/ position prêt à faire une pompe puis ramener les jambes vers l’avant afin de revenir à la même position accroupie.
3/ à partir de la position de squat il vous faudra revenir debout et sauter verticalement en faisant toucher vos mains au-dessus de votre tête.
Retour à la position de départ et vous pourrez continuer à enchainer ces étapes plusieurs fois, autant que prévues dans votre WOD. Vous pouvez les alterner avec des jumping jacks.

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